味付けは最後の仕上げにする

表面だけで、食材の中にまで味がしみ込まないように、仕上げの直前に

少量の調味料をからめるようにすると、塩分は抑えられます。

　酸味をきかせて味をしめる

薄味のものでも、食べるときにレモンや酢をかけたりすると、塩分控えめながら、味がしまり、さわやかに食べることができます。

　スパイスでアクセントをつける

唐辛子、山椒、カレー粉、などのスパイスを使うと、味にアクセントが付き、塩分が少なくてもおいしく、食欲を刺激してくれます。

使いすぎには注意し、少量をうまく使いましょう。

　汁もの、スープ類は具だくさんにする

味噌汁やスープなどは、具だくさんにすると塩分摂取量を抑えられます。また、和食は塩分が多くなりがちなので、洋食を上手に組み合わせましょう。 

　　薬味やハーブの風味でアクセントをつける

青じそや生姜、みょうが、ねぎなどの薬味・香味野菜やバジルやタイム、ローズマリーなどの香草を使うと香り豊かになります。

その分、醤油や塩を控えてもおいしく食べられます。

　　加工食品は湯通しする

ちりめんじゃこや魚の干物などはざるに広げて熱湯を回しかけたり、ハムやソーセージはボイルして塩分を抜いてから調理することで塩分を抑えられます。

漬物も水で塩出ししてから食べましょう。

このほかにも、新鮮な食材そのものの味を楽しんだり、だしをの風味を活かすなど、調理の工夫次第で減塩でもおいしく仕上がります。

卵を崩して混ぜながら食べる、栄養価の高いサラダです

茸で食物繊維がたっぷりとれますので、便秘気味の時にもおすすめの一皿です

温泉たまごをソースがわりに・・・

材料

　・サニーレタスやレタス・・・お好みで

　・温泉卵・・・１ケ

　・しいたけ、しめじ、エリンギ、マイタケ・・・お好みで

　・オリーブ油、白ワインビネガー、粉チーズ、塩、粗挽きの黒コショウ・・・各少々

作り方

１．サニーレタスや、レタスなどは食べやすい大きさにちぎり器に盛る

２．しいたけなどの茸はフライパンでオリーブオイルでソテーする

３．茸をサラダの上に温泉卵と一緒に盛り付けてオリーブ油、白ワインビネガー粉チーズ、粗挽きの黒こしょうをかけて、完成

（プチトマトの黒胡麻和え）

胡麻には授乳期に必要な鉄分やカルシウムなどの栄養が豊富に含まれています

　　（材料）

・ミニトマト・・・１０ヶ

・黒すりごま・・・大さじ２

・醤油・・・小さじ１

・砂糖・・・少々

　　（作り方）

1. プチトマトは半分にカットする（湯むきしたものでもＯＫです）
2. ボウルに、黒すりごまと醤油、砂糖を入れて混ぜ、トマトを加えて和える

　　醤油のかわりにポン酢で和えてもさっぱりといただけます

（食材メモ）

（あさり）

豊富なミネラル類とタウリン

あさりには、鉄や貧血予防の働きのあるビタミンＢ１２が豊富に含まれています

授乳中はいつもより多くの鉄分が必要となりますので、積極的な摂取をおすすめします

タウリンは貧血予防や疲労回復の働きをするだけでなく、母乳を通して赤ちゃんの発育にも大きくかかわります

缶詰のあさりは砂抜きの手間がないうえに生のあさりよりも栄養価が高いです

クラムチャウダーや味噌汁や、パスタなどなどいろいろ使ってみてください

　　　（クラムチャウダー）

　　　　　（材料）

　・あさり水煮缶・・・１缶（１３０ｇ）　　　　・玉ねぎ・・・１／４ケ

　・じゃがいも・・・１／２ケ　　　　　　　　　・サラダ油・小麦粉・小さじ１

　・人参・・・１／４本　　　　　　　　　　　　・水（あさり缶と合わせて）２００ｃｃ

　・セロリ・・・５０ｇ　　　　　　　　　　　　　・牛乳・・・１００ｃｃ

　・コンソメ・塩・こしょう・・・適量

　　　　　（作り方）

1. じゃがいもと人参は皮をむいて、１，５ｃｍ四方の薄切りに、セロリと玉ねぎも１，５ｃｍ四方の薄切りにする
2. 鍋にサラダ油で①を炒めしんなりとしたら小麦粉をふる
3. ②に缶汁と水を合わせたものと、牛乳、コンソメを加えて煮て、野菜がやわらかくなったらあさりの身を加え、塩、こしょうで味を調える

材料（２人分）

・あさり水煮(缶)・・・１３０ｇ

・乾燥ひじき・・・１５ｇ

・あさり水煮の汁と水合わせて・・・１００ｃｃ

・しょうゆ・・・１０ｃｃ

・みりん・・・１５ｃｃ

・砂糖・・・好みで少々

・さやえんどう・・・適量

　作り方　

１．あさりは汁と身に分ける　ひじきは水で戻し、水けをきる

２．鍋に、あさりの汁と水をあわせたもの、醤油、みりんをいれて火にかける

３．２が煮立ったら、１のあさりのむき身とひじきを加え、汁けが少なくなるまで煮る

４．器に盛り、茹でたさやえんどうをせん切りにしたものを飾る

ひじきは、カルシウムと鉄、マグネシウム、食物繊維を多く含みます。特にカルシウムはマグネシウムとの比率が２対１のバランスのときが、もっとも効果的に体内で吸収利用されますが、ひじきはどちらも多く、理想的な比率になっているのが特徴です。

レモンドレッシング

材料（作りやすい分量）

　　　・レモン汁・・・２００ｃｃ

　　　・シロップ・・・１００ｃｃ

　　　・水・・・１００ｃｃ

作り方

　材料を合わせるだけで、さっぱりレモン味のドレッシングの完成です

減塩人参ドレッシング

どんなサラダにも合う、おいしいドレッシングのレシピです

材料（作りやすい分量）

　　　・人参・・・３００ｇ　　　　　　

　　　・玉ねぎ・・・２００ｇ　　　　　

　　　・サラダ油・・・２００ｇ

　　　・酢・・・４００ｃｃ　　　　　

　　　・砂糖・・・大１　　　　　　

　　　・レモン汁・・・大１

作り方

1. 　人参は皮をむいて細かく切っておく
2. 　材料全部をミキサーでよく回して完成（よく回したほうが滑らかな口当たりになります）

（かぼちゃのフリット　カレー塩添え）

かぼちゃには、ビタミンＣやビタミンＥのほか、カロテンが豊富に含まれています

体内の余分な塩分を排出してくれる働きのあるカリウムも豊富です

ビタミンＥやＣには抗酸化作用があり動脈硬化を防ぐ働きがあるともいわれています

皮の部分に栄養成分が多く含まれているので、皮ごと調理していただきたいですね。

（材料）

・かぼちゃ・・・１５０ｇ

・カレー粉・塩・・・同量

（作り方）

1. かぼちゃを皮ごといちょう切りにして、素揚げしてペーパーでよく油をきって盛り付ける
2. カレー粉と塩を好みで合わせたものを添える

材料（２人前）

・金目鯛・・・２切れ

・切り昆布・・・１５ｇ

・酒・・・１／２カップ

・しょうゆ・・・１５ｃｃ

・みりん・・・３０ｃｃ

・砂糖・・・５ｇ

作り方 

１．切り昆布は水でもどして食べやすく切る

２．鍋に調味料を煮立てて、皮に切れ目をいれた金目鯛を並べ、煮立ったらあくをとる

３．切り昆布を２の空いているところに入れて、落し蓋をして弱火で１５分くらい煮て完成